Miten paljon pitää liikkua viikossa?
Terveyden kannalta optimaalinen viikoittainen liikuntamäärä aikuisille on virallisten suositusten mukaan joko 2 tuntia 30 minuuttia reipasta liikuntaa tai vaihtoehtoisesti 1 tunti 15 minuuttia rasittavampaa liikuntaa. Näiden lisäksi suositellaan lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää harjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Suositukset perustuvat laajoihin tutkimuksiin, joiden mukaan tämä määrä liikuntaa tuottaa merkittäviä terveyshyötyjä ja ehkäisee useita sairauksia, samalla pysyen määränä, jonka useimmat ihmiset pystyvät toteuttamaan. Erityisen tärkeää on huomata, että vähäinenkin liikunta on parempi kuin ei liikuntaa lainkaan – jokainen aktiivinen minuutti edistää terveyttä.
Miten määrittää sopiva harjoittelun teho peruskunnon kehittämiseen?
Peruskuntoa kehittävä harjoittelu tapahtuu pääasiassa matalalla tai kohtuullisella teholla. Sopiva sykeväli on noin 60-70% maksimisykkeestä, mikä on niin sanottu peruskestävyysalue. Tällä alueella harjoiteltaessa rasva-aineenvaihdunta on tehokkaimmillaan ja aerobinen energiantuotto kehittyy optimaalisesti.
Sopivan tehon voi määrittää esimerkiksi näillä menetelmillä:
- Maksimisykkeen laskeminen (karkea arvio: 220 miinus ikä) ja peruskestävyysalueen määrittäminen (60-70% maksimista)
- Sykemittarin käyttö harjoituksen aikana
- Puhekoe: pystyy puhumaan kokonaisia lauseita hengästymättä
- Rasitustuntemus (RPE-asteikolla 3-4/10, eli kevyt-kohtalainen)
Peruskunnon harjoittelun tulisi tuntua miellyttävältä ja sellaiselta, että sitä voisi jatkaa pitkäänkin. Liian korkea teho ei kehitä peruskestävyyttä optimaalisesti ja voi johtaa ylirasitustilaan.
Millainen liikunta lasketaan reippaaksi ja millainen rasittavaksi?
Reipas liikunta nostaa hieman sykettä ja hengitystiheyttä, mutta sen aikana pystyt vielä puhumaan kokonaisia lauseita. Tällaisia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi reipas kävely, pyöräily tasaisessa maastossa, rauhallinen uinti sekä koti- ja pihatyöt. Reippaan liikunnan aikana tunnet hikoilevasi hieman, mutta et hengästy voimakkaasti.
Rasittava liikunta puolestaan nostaa selvästi sykettä ja hengitystiheyttä siten, että puhuminen on haastavampaa. Puhuminen onnistuu vain muutaman sanan jaksoissa. Tähän kategoriaan kuuluvat esimerkiksi juoksu, intervalliharjoittelu, nopea pyöräily, ylämäkiharjoittelu, vauhdikkaat pallopelit ja raskas metsätyö. Helppo tapa erottaa intensiteettitasot on ”puhetesti”: jos keskustelu käy vaikeaksi, liikunta on todennäköisesti rasittavaa.
Pitääkö liikuntaa harrastaa joka päivä vai riittääkö muutama kerta viikossa?
Liikuntaa ei tarvitse välttämättä harrastaa joka päivä, mutta säännöllisyys on tärkeää terveyshyötyjen saavuttamiseksi. Suositusten mukaisen liikuntamäärän voi jakaa useammalle päivälle viikossa tai keskittää muutamalle päivälle omien mieltymysten ja aikataulujen mukaan. Terveyden kannalta on kuitenkin suositeltavaa jakaa liikunta tasaisesti vähintään kolmelle päivälle viikossa.
Erityisen tärkeää on huomioida, että pitkiä liikkumattomuusjaksoja tulisi välttää. Jopa lyhyet, muutaman minuutin aktiivisuuspyrähdykset päivän mittaan voivat edistää terveyttä, jos istumista tulee muuten paljon. Säännöllisyyden merkitys korostuu, koska monet liikunnan terveysvaikutukset ovat lyhytkestoisia – päivittäinen tai lähes päivittäinen liikunta pitää terveyshyödyt jatkuvina.
Mitä hyötyä on liikuntasuositusten mukaisesta liikkumisesta?
Säännöllinen, suositusten mukainen liikunta tuottaa lukuisia terveyshyötyjä. Se vahvistaa sydäntä ja verenkiertoa, alentaa verenpainetta, parantaa veren rasva-arvoja ja sokeriaineenvaihduntaa sekä vahvistaa luustoa. Riittävä liikunta auttaa painonhallinnassa ja vähentää riskiä sairastua moniin kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin sekä joihinkin syöpätyyppeihin.
Liikunnan hyödyt ulottuvat myös mielenterveyteen: se vähentää stressiä, ahdistusta ja masennusoireita sekä parantaa unen laatua. Säännöllinen liikunta tehostaa kognitiivisia toimintoja, kuten muistia ja keskittymiskykyä, sekä parantaa yleistä toimintakykyä ja elämänlaatua. Reserviläisille hyvä fyysinen kunto on erityisen tärkeää toimintakyvyn ja kenttäkelpoisuuden ylläpitämiseksi.
Miten voin lisätä liikuntaa arkeeni?
Arkiliikunnan lisääminen onnistuu pienillä päivittäisillä valinnoilla. Kokeile näitä helppoja tapoja lisätä aktiivisuutta:
- Käytä portaita hissin sijaan
- Kävele tai pyöräile lyhyet välimatkat auton sijaan
- Pidä kävelykokouksia puheluiden aikana
- Tauota istumista: nouse ylös vähintään kerran tunnissa
- Pysäköi auto kauemmas määränpäästä
- Jää bussista pysäkkiä aiemmin pois ja kävele loppumatka
- Hyödynnä koti- ja pihatyöt kuntoilumuotona
Jo viiden minuutin aktiivisuuspyrähdykset pitkin päivää kertyvät merkittäväksi kokonaisaktiivisuudeksi. Arkiliikunnan lisääminen on usein helpompi tapa aloittaa aktiivisempi elämä kuin täysin uuden harrastuksen aloittaminen.
Liikuntasuositusten soveltaminen omaan elämään
Liikuntasuositusten soveltaminen omaan elämään kannattaa aloittaa nykyisen tilanteen arvioinnilla ja asettamalla realistisia tavoitteita. Aloita pienin askelin ja lisää kuormitusta vähitellen. Tärkeintä on löytää itselle mieluisia liikuntamuotoja, jolloin liikkumisesta tulee nautinnollista ja pysyvää.
Reserviläisliitto tarjoaa jäsenilleen monipuolisia mahdollisuuksia liikunnalliseen elämäntapaan ja toimintakyvyn ylläpitämiseen. Liikunta- ja urheilutapahtumat, maastotoiminta sekä ampumaharrastus ovat esimerkkejä toiminnasta, joka tukee aktiivista elämäntapaa ja fyysistä toimintakykyä.
Piirien ja paikallisyhdistysten toiminnassa yhdistyvät maanpuolustukselliset taidot ja liikunnallisuus tavalla, joka tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia. Voit katsoa oman paikallisyhdistyksesi liikuntatapahtumia liiton tapahtumakalenterista klikkaamalla tätä linkkiä. Kilpailuhenkisille reserviläisille Reserviläisurheiluliitto (RESUL) tarjoaa kansallisia kilpailuja lukuisissa eri lajeissa. Pääset katsotaan RESUL:n kilpailukalenterin tästä linkistä. Reserviläisliitto on yksi RESUL:n jäsenjärjestöistä, joten jäsenemme voivat osallistua RESUL:n kilpailuihin ja myös muuhun toimintaan.