Liikettä niveliin

UKK-instituutti julkaisi kuluvan vuoden lokakuussa uuden aikuisten liikkumista koskevan suosituksen. Liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille kertoo terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä siitä, miten liikkumista voi arjessa lisätä. Liikkumisen suositus korvasi kymmenen vuotta sitten päivitetyn liikuntapiirakan.

Kestävyyskuntoa kehittävälle liikkumiselle instituutti on määrittänyt viikoittaisen kokonaisajan, joka määräytyy liikunnan rasittavuuden mukaan. Kokonaisajat ovat samat kuin liikuntapiirakassa. Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista tulisi harrastaa vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Samat terveyshyödyt saa myös puolet vähemmällä eli tunnin ja viisitoista minuuttia kestävällä liikkumisella. Tällöin tosin liikkumisen tulee olla rasittavaa.

Liikkuminen on reipasta, jos liikkuja pystyy hengästymisestään huolimatta puhumaan. Rasittavaa liikkuminen on, jos puhuminen hengästymisen takia on hankalaa. Uudessa liikkumisen suosituksessa ei enää ole mainintaa siitä, että liikkumisen pitäisi kestää vähintään kymmenen minuuttia. Jo muutaman minuutinkin kestävät liikkumishetket riittävät. Kestävyysliikkumisen lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Liikuntapiirakkaan verrattuna uutta suosituksessa ovat kevyt liikkuminen, paikallaanolon tauottaminen ja riittävä uni. Myös kevyellä liikkumisella on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikkuminen voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Kevyttä liikkumista ja paikallaanolon tauottamista tulisi tehdä joka päivä – mitä useammin, sitä parempi.

Uutta liikkumisen suosituksessa on myös unen mukaan ottaminen liikkumisen rinnalle. Riittävällä unella ja liikkumisella on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia, ja unen vaikutus palautumisessa on suuri. Uusi liikkumisen suositus huomioi siis entistä vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuuden.

Terveyden kannalta riittävä liikkuminen ei siis vaadi kohtuuttomia uhrauksia. Mikäli liikkuminen on syystä tai toisesta jäänyt viime aikoina vähäiseksi, voit aloittaa liikkumisen vaikkapa työpaikallasi. Mikäli teet työtä istumatyötä, nouse vähintään kerran tunnissa ylös ja tee venyttelyliikkeitä. Voit myös käydä entistä useammin työpaikan kahvihuoneessa.

Mikäli esimiehesi jostain syystä huomauttaa asiasta, voit aina vedota UKK-instituutin suositukseen. Uskon, että valistunut esimiehesi hyväksyy selityksesi mukisematta. Näin pääset alkuun. Muista, että jokainen askel vie eteenpäin.

Liikkuminen on paitsi hyödyllistä myös helppoa. Nyt jo edesmennyt kirjailija Veikko Huovinen neuvoi meitä liikkumaan seuraavasti: ”Heti alussa heitetään toinen jalka eteen ja välittömästi toinen jalka taas sen eteen. Yhä uudestaan ja uudestaan. Näin taival taittuu…”. Helppoa kuin heinänteko, vai kuinka? Hyvät neuvot ovat usein hämmästyttävän yksinkertaisia.

Heikko fyysinen kunto on suuri kansanterveydellinen, mutta myös yhteiskunnallinen ja kansantaloudellinen ongelma. Heikkoon kuntoon liittyy usein ylipaino. Varsinkin keskivartalolihavuus altistaa monille vakaville sairauksille. Turhaan ei puolustusvoimien entinen komentaja nimennyt läskiä puolustusvoimiemme pahimmaksi viholliseksi.

Fyysisen kunnon ylläpitäminen lisää paitsi fyysistä myös henkistä hyvinvointia ja parantaa sitä kautta elämänlaatua merkittävästi. Reserviläisten on syytä muistaa, että sodanajan puolustusvoimat muodostuu yli 95-prosenttisesti asevelvollisista reserviläisistä. Siksi ei ole lainkaan yhdentekevää, missä kunnossa reserviläisemme ovat. Liikunta-aktiivisuuden seurannassa erinomainen työkalu on puolustusvoimien MarsMars-sovellus, jonka voi ladata osoitteessa marsmars.fi.

Jouko Hyppönen
Reserviläisliiton hallituksen jäsen ja Reserviläisurheiluliiton kenttäkelpoisuustoimikunnan jäsen